«Солнце ещё высоко»: почему летом мы засыпаем позже и как вернуть контроль над сном

Самый очевидный виновник — солнце. В Алтайском крае в июне светает около четырёх утра, а темнеть начинает только после десяти вечера. Организм человека устроен так, что в темноте вырабатывается мелатонин — гормон, который даёт команду «пора спать». Когда темноты почти нет, эта команда приходит с большим опозданием. Мы ждём, пока стемнеет, но не дожидаемся, идём спать, а заснуть не можем, потому что мозг всё ещё думает, что на улице день. Получается замкнутый круг: вроде и час уже поздний, а в окне светло — и спать не хочется.

Вторая причина — температура. Летом в Барнауле нередко стоит жара под +30. Квартиры за день прогреваются так, что к ночи остыть не успевают. Спать в духоте невозможно: ворочаешься, просыпаешься каждые полчаса, ищешь прохладное место на подушке. Организму для нормального сна нужно, чтобы в комнате было прохладно — примерно 18–20 градусов. Когда на градуснике 26–28, тело не может расслабиться. Оно тратит энергию на охлаждение вместо отдыха. Вот и получается, что ложишься рано, а засыпаешь глубоко за полночь.

«Летние» привычки и гаджеты

Летом меняется и наш образ жизни. В приятную вечернюю прохладу хочется подольше погулять, посидеть на террасе в кафе или подольше задержаться на дачном участке. У детей каникулы, у взрослых — пора отпусков, общее настроение становится более расслабленным. Мы подсознательно разрешаем себе лечь попозже, ведь «завтра можно и поспать».

Только вот биологические часы привыкают к новому графику мгновенно, а возвращаться к рабочему режиму потом приходится с боем. Ситуацию усугубляет и привычка брать телефон в постель: яркий экран смартфона окончательно обнуляет остатки мелатонина. Листаем ленту новостей «всего пять минут» — а на часах уже час ночи.

Как вернуть качественный сон: 5 простых шагов

Организуйте «искусственную ночь». Используйте плотные шторы блэкаут или маску для сна. Если изолировать спальню от ранних утренних лучей, организм не будет просыпаться на рассвете в 4 утра.

Охлаждайте спальню. Обязательно проветривайте комнату перед сном. Если кондиционера нет, можно использовать проверенный лайфхак: поставьте перед вентилятором пластиковые бутылки с замороженной водой. Это отлично освежает воздух.

Держите режим. Старайтесь ложиться в одно и то же время даже в выходные дни. Если приучить организм засыпать, например, ровно в 23:00, ему будет гораздо проще справляться с летним солнцем за окном.

Вводите «цифровой закат». Отложите смартфон, планшет и пульт от телевизора хотя бы за 40–60 минут до сна. Дайте мозгу понять, что день действительно закончился. Замените гаджет обычной бумажной книгой.

Соблюдайте питьевой режим. В жару пить воду нужно обязательно, но старайтесь переносить основной объём на день. За час–два до сна минимизируйте количество жидкости.

Сибирское лето короткое, и наше желание взять максимум от каждого теплого вечера вполне объяснимо. Но не стоит экономить на отдыхе. Качественный сон сегодня — это ваш внутренний ресурс завтра!

Автор текста: Светлана Борова