Домашняя тренировка: тренер из Барнаула разработала комплекс эффективных упражнений

Новые ограничения – не повод отказываться от занятий спортом. Те, кто не может заниматься на улице из-за морозов, и те, кто еще не получил QR-код, чтобы заниматься в тренажерном зале, могут укреплять своё тело в домашних условиях.

Тренер Дина Лобанова разработала функциональную тренировку на все группы мышц из 5-6 упражнений, каждое из которых нужно выполнять по 3 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты. Перед тренировкой необходимо провести суставную разминку.

1. Первое упражнение выпад на месте с махом. Разворачиваемся боком, левая стопа стоит впереди, правая на носочке, проверяем коленочку над пяткой, опускаемся вниз, делаем вдох, на выдох, поднимаемся, переносим вес тела на переднюю ногу, делаем мах задней ногой. Опускаемся вниз – вдох, выдох – наверх.
2. Следующее упражнение на руки, отжимание – сфинкс. Опускаемся на руки, проходим кистями вперед и с подкрученным тазом опускаем локти вниз – делаем вдох и с выдохом поднимаемся на кистях наверх. Вы будете чувствовать мышцы пресса и свой трицепс.
3. Третье упражнение называется «ягодичный мостик на одной ноге». Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх, руки в параллель с корпусом, и на выдох поднимаемся тазом вверх. На вдох плавно опускаемся вниз, на выдох вверх – 15 раз.
4. Следующее упражнение на верхнюю группу мышц – подъем корпуса со сведением лопаток. Вытягиваем руки вперед, делаем вдох и с выдохом поднимаемся корпусом и тянемся локтями к талии, вниз – вдох, с выдохом наверх.
5. Пятое упражнение называется «альпинист», выполнять его нужно в планке на прямых руках и подтягивать колено к локтю – на выдох.
6. Последнее упражнение нашей тренировки на пресс – «скручивания». Лежа на спине поднимаем согнутые ноги 90 градусов, носочки на себя, поясница прижата, руками тянемся к ногам, вдох внизу, с выдохом наверх.