Врачи-сомнологи рассказали, как победить бессонницу
Мириться с бессонницей не стоит, поскольку дефицит сна ускоряет старение, ухудшает работоспособность и настроение, ослабляет иммунитет, увеличивает риск инсультов, депрессий и имеет связь с онкологическими заболеваниями.
Людям, которые постоянно тяжело засыпают, врачи-сомнологи Роман Бузунов и София Черкасова рекомендуют обратиться к специалисту. Тем, кому сложно заснуть только в первые 30 минут после того, как легли в постель, можно пользоваться следующими советами aif.ru.
Диеты, которая поможет уснуть, пока нет, но есть продукты, в которых содержатся вещества, необходимые для обеспечения биохимических процессов сна. Это триптофан, кальций, магний, витамины группы В. Они содержатся в зеленых овощах, индейке, овсянке, бананах, молоке, злаках. Вредно есть на ночь острую пищу, обильную и тяжелую еду. Не стоит употреблять алкоголем и напитками с кофеином.
Для устранения бессонницы стоит прибраться дома. Некоторые предметы негативно влияют на качество сна и могут отсрочить засыпание. В частности, в спальне не должно быть книг — они могут собирать пыль. Цветущие растения тоже могут собирать пыль и вызывать аллергию. Сильный запах цветов может вызвать головную боль. Все, что находится в спальне, не должно вызывать раздражения: врачи советуют убрать из комнаты ноутбук и рабочие документы. Нервозность вызывают тикающие часы. Следует избавиться от пушистого ковра — источника пыли, пищи для микроскопических клещей, грибков и других микроорганизмов, которые могут вызвать аллергию и проблемы с дыханием. Также в постели не стоит есть.
Снять стресс и расслабить мышцы поможет гимнастика для сна. Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательность следующая: правая ступня — мышцы правой голени и ступни — правая нога полностью; левая ступня — мышцы левой голени и ступни — левая нога полностью; правая кисть — правое предплечье и кисть — правая рука полностью; левая кисть — левое предплечье и кисть — левая рука полностью; мышцы брюшного пресса; мышцы грудной клетки; мышцы спины; мышцы шеи.
Врачи опровергли некоторые заблуждения, связанные со сном.
Например, неправдой оказалось то, что всем людям обязательно нужно ложиться спать до полуночи. Время отхода ко сну человек должен выбрать, исходя из своих биоритмов: «жаворонку» лучше лечь пораньше, а «сове» комфортнее лечь за полночь.
Свет от экранов мешает выработке «гормона сна» мелатонина. Это справедливо только по отношению к гаджетам, их лучше отложить до утра. Свет от телеэкрана безопасен. Здоровому человеку можно спать днем, это будет даже полезно.
Если не получается уснуть, не нужно «считать овец», это разрушает рефлекс «постель = сон». Лучше заняться каким-нибудь рутинным делом при неярком свете. Вернуться в постель можно будет только тогда, когда появится сонливость.
Модные способы борьбы с бессонницей, такие как пользоваться техникой в оранжевых очках, «измерять» сон «умным» будильником и использование методики полифазного сна, не работают, отмечают в «Российской газете».
